出産後すぐに始まる子供のお世話。
家に帰ってきてもゆっくり出来ることはほとんどなく、
昼夜関係なく授乳やオムツ交換をして睡眠不足になりますよね。
夜中から朝にかけてぐっすり眠ることができないまま朝を迎えると、
疲労感も溜まっていくし脱力感もすごいし…。
赤ちゃんのために睡眠不足になるのは仕方ないとわかっているけれど、
精神的にも肉体的にも疲れ切ってしまって、イライラして夫に八つ当たりしてしまった。さらには、子供の泣く声を聞くのも嫌になったり…。
自分だけ？と悩んだり、この睡眠不足が永遠に続くような気がして
何もかもやめたくなってしまう方もいらっしゃるでしょう。
ですが、今あなたが頑張れているのは
赤ちゃんを育てるための環境に体が順応しようとしているからです。
お腹から出てきて「体内時間」がまだ出来ておらず、短い時間の間隔で寝て起きたり、空腹になる赤ちゃんを守り、育てるために体が必死になって赤ちゃんに寄り添ってあげようとしているのです。
この寝不足がいつまで続くのか心配な方も多いでしょうが、
子供の睡眠時間が安定してくる時期や睡眠不足の対処法などもあります。
それを今回は、私の体験も交えながら一緒に見ていきたいと思います。
産後の平均睡眠時間はどれぐらい？寝不足にはどう対策すべき？
出産を終えたばかりのママたちの平均睡眠時間は、
だいたい６〜８時間ぐらいが多いようです。
子供の授乳の間隔も２〜３時間で個人差があります。
子供が寝ている間に一緒に寝ても途中で起きてしまい、
全ての睡眠時間を合わせても６〜８時間しか取れないようですよ。
実際に私も子供が生まれたばかりの頃は、きっちり２時間おきに授乳・オムツ交換
をしていて、まとまった睡眠時間は確保出来ていませんでした。
産後しばらく実家にお世話になっていましたが、両親共に働いていたので、
休みを取って手伝ってもらえるまでは１人でフラフラになりながらの育児でした。
家に戻ってからも、日中は子供の生活リズムを作るために
部屋を明るくして家事をしながらの育児です。
自分の睡眠時間が本当になかったので精神的にも肉体的にもボロボロでした。
一緒に眠れば良いのに、と今の自分なら思いますが、その時は
「自分が寝てる間に何かあったら大変」という気持ちで睡眠不足になっていました。
そこで、睡眠不足を解決するためにはまず時間を作らなければならないのですが、
両親が近くに住んでいる場合は頼ってみても良いと思います。
「実家には頼れないけど夫の実家にも頼みづらい…」という方は、
夫に協力してもらいましょう。
でも母乳で育てているから、夫に頼んでも結局起こされる…という方は、
母乳を搾乳して保存しておくことをおすすめします。
自分が寝ている間に、搾乳しておいた母乳を哺乳瓶で子供に飲ませてもらう方法です。
哺乳瓶での授乳なら、育児に参加してる感が出るので
積極的に協力してもらえると思いますよ。
私も旦那が仕事から帰って来るまで寝ずに頑張って、
帰宅後の旦那に子供を預けて寝た経験があります。
ですが旦那も翌日も仕事でしたので、搾乳した母乳をあげてもらって寝かしつけしてもらうまでの１回約２時間をお願いして、その間は寝かせてもらってその後また自分が引き継ぐというようにしていました。
そうすることによって、短時間ではありますが睡眠時間が確保できるということと、旦那も育児に参加できる、でも自分がやらなければいけないという使命感も保たれるという割り切った気持ちで育児をすることが出来ました。
近くに誰も頼る人がいない…という方は、
思いきって子供と一緒のリズムで睡眠を取ってしまいましょう。
子供のリズムに合わせるのは結構大変かもしれませんが、
ママが睡眠不足や疲労から体調を崩してしまっては子供のためにもなりません。
また、睡眠不足なのになかなか寝付けないという方は、日中に家の中でもできる
軽い運動をしたり、少しベランダに出て日光を浴びるなどをしてみてください。
産後は女性ホルモンの分泌の減少に伴い、
睡眠を促すホルモンの分泌も減ってしまいます。
そのおかげで子供の泣き声やちょっとした物音などでも目を覚ますことができ、
短時間の睡眠にも耐えることができる体になっているのです。
ですがいくら短時間の睡眠に耐えられる体とは言っても限界がありますし、睡眠時間が極端に少なすぎると母乳を分泌するホルモンも減少させてしまうので注意が必要です。
少し空いた時間にでも軽い運動や日光浴を取り入れて、質の良い睡眠を取ることを心がければ、精神面の安定・身体修復・母乳の分泌を効率よく助けてくれますよ。
産後まとめて眠れるようになる時期は？
自分で睡眠不足対策をすることで少し気を紛らわせることもできますが、
実際に子供の睡眠が安定してくるのはいつ頃か気になりますよね。
平均的には生後３ヶ月を迎える頃には睡眠のリズムが安定してきます。
これは、赤ちゃんにも昼夜の区別がついてくる時期でもあり、
１日の平均睡眠時間は約15〜17時間ほどになってきます。
１回の睡眠で長い時は６時間程度眠る子もいますが、これには個人差があり
全ての赤ちゃんがそうではないようですので気をつけてくださいね。
また、子供がまとまった時間眠ることが出来るようになっても、ママはこれまでのリズムがなかなか抜けずやっぱり２時間おきに起きてしまう…という方もいらっしゃるようです。
しかし慣れてくると改善されてきますので安心してください。
さらに生後６ヶ月頃になると夜泣きも減ってきます。
子供にも昼と夜の区別がはっきりと出来るようになり、
１回の睡眠時間も５〜７時間と増えてきますよ。
ここで注意してほしいのが、ママにも昼と夜のメリハリをつけてほしいということです。
日中はカーテンを開けて日光を部屋に入れる、夜は暗くして部屋を静かにするなどの
環境を作って行くことによって、子供のリズムも身についていきますよ。
私の子供の場合ですが、早い時期から日中は４時間程度の睡眠を２・３回、夜は23時頃から朝まで寝てくれるようになったので、２時間おきの睡眠もそこまで長くは続きませんでした。
平均的にみても、産後ママの睡眠不足の時期は
３〜４ヶ月後には改善されていくようですので、もう少し、頑張りましょう！
産後のひどい寝不足が引き金に!?○○の症状が出たら要注意！
先ほども少し触れましたが、極端に睡眠時間が少ないと産後うつや母乳の出を悪くする、頭痛やめまいなどの症状を引き起こすことがあります。
産後うつには様々な症状がこちら
- 「気分の落ち込みや不安」
- 「イライラや無感情」
- 「不眠」
- 「摂食障害（過食・拒食）」
- 「周囲への攻撃的な言動」
- 「自殺願望」
など軽度ものから重度のものまでありますので、
これらの症状が２週間以上続いている方は医療機関の受診を検討してみてください。
産後うつは特別な病気ではなく、出産後の女性ホルモンの急激な減少や環境の変化によるストレスが主な原因ですので、恥ずかしいことではありませんので安心してくださいね。
私もそうでしたが、ほとんどのママたちは
この産後うつを経験しているのではないかと思います。
個人差があるでしょうが、私の場合は疲れすぎて無感情になることもありましたし、
実家の両親や旦那への軽い暴言もありました。
自殺願望までは行きませんが、
全てのことが嫌になって１人にしてくれ！と訴えたこともありましたね…。
それでも、子供を預けて少し１人でドライブに行かせてもらったり近くのカフェでケーキを食べたりして、何も考えずに過ごす時間を取れたことによって冷静になり、なんだかんだで１時間も１人で外出できていなかったと思います。
どんなに嫌だと思っていても、
「やっぱり子供が心配ですし、戻らないと！」と思ってしまうんですよね。
また、睡眠不足は母乳の出を悪くしてしまうこともあります。
これはホルモンの相互作用によって引き起こされることですが、人間の睡眠は夕方頃から「メラトニン」というホルモンが分泌され始めることによって夜には眠くなるようにできています。
さらにこの「メラトニン」には母乳を分泌するホルモンである
「プロラクチン」を増やす効果があることもわかっています。
「プロラクチン」は睡眠を取ったり赤ちゃんが乳首を吸うことでも分泌が促されます。
つまり、睡眠時間が少なすぎると
「プロラクチン」の分泌量が減少し、母乳の出が悪くなってしまうのです。
そして少しややこしくなりますが「メラトニン」は、女性ホルモンの減少に伴って分泌量が減る「セロトニン」というホルモンが影響してしまうことによって分泌量が減ります。
この「セロトニン」は別名幸福ホルモンと呼ばれていて、このホルモンが増えることによって精神面の安定や代謝の維持をしていますが、「セロトニン」を増やすためには軽い運動をしたり、日光浴をする必要があります。
多くのホルモンが作用し合っているので複雑ではありますが、母乳の出をよくする・そのために睡眠を取るためにも、日中の空いた時間にセロトニン不足の対策をしてみてくださいね。
最後に頭痛やめまいの症状についてですが、
これは睡眠不足による自律神経の乱れが原因の一つかもしれません。
また寝不足によって代謝が落ちてしまうことで体が冷えやすくなり、
頭痛やめまいを誘発する原因にもなってしまいます。
この症状を緩和するためには、睡眠を取ることが一番ですが
入浴や食事によっても予防をすることができますよ。
食事での予防でしたら、先ほども出てきました「セロトニン」を増やすことに
重点をおいた食材を摂取することがおすすめです。
体内で「セロトニン」を作るためには
トリプトファンというアミノ酸とビタミンB6が必要です。
トリプトファンは乳製品や大豆、ナッツなどに含まれ、ビタミンB6は肉や魚、バナナなどに豊富に含まれていますので、意識して食事に取り入れてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
睡眠不足ひとつにも、体内では様々なホルモンが複雑に作用し合っていることがわかりましたよね。
子供のお世話でなかなか寝る時間や休む時間が取れないママも多いでしょうが、夫や両親に頼ってみたり、食事を見直してみることで睡眠の質を上げて、この時期を乗り切って行きましょう。
睡眠不足がこの先３〜４ヶ月も続くのか…と先は長いように思えますが、
過ぎてみるとあっという間に感じます。
お子様も少しずつ出来ることが増えて行き、
寝返りやハイハイをし始めたり「ママ」と呼んでくれる日もそう遠くはありません。
今はとても辛く感じますが、
子供の成長を楽しみながらゆったりとした気持ちで育児に励んでくださいね。
